Datganiadau i'r Wasg 2016

Ffisiolegydd o’r Drindod Dewi Sant yn profi bod ymarfer corff dwysedd uchel, llai rheolaidd yn gallu gwella ffitrwydd dynion hŷn

11.01.2016

Mae ymchwil gan Dr Peter Herbert, ffisiolegydd o Brifysgol Cymru Y Drindod Dewi Sant, wedi profi y gall sesiynau hyfforddi byrrach, dwysach, wedi’u dilyn gan gyfnodau adfer hirrach gael effaith gadarnhaol ar lefelau ffitrwydd pobl hŷn.

Mae'r canllawiau traddodiadol ar gyfer pobl hŷn - ac argymhelliad y GIG a Choleg Meddygaeth Chwaraeon yr UDA (ACSM) – yn nodi y dylai pobl dros 50 oed gymryd rhan mewn 150 munud o hyfforddiant dwysedd isel i ganolig yr wythnos ond mae gwaith ymchwil Dr Peter Herbert wedi canfod bod yna ffordd arall o hyfforddiant sy'n gallu cynnig manteision sylweddol i bobl hŷn.

Yn ffisiolegydd profiadol iawn a chyn hyfforddwr Cryfder a Chyflyru gyda'r Scarlets a thîm rygbi cenedlaethol Cymru, mae gan Dr Peter Herbert gyfoeth o wybodaeth a phrofiad o weithio gyda chwaraewyr o bob oed o ystod o ddisgyblaethau.

Mae Peter hefyd yn feiciwr hynod lwyddiannus, ac yn ddiweddar, fe enillodd fedal efydd yng Mhencampwriaeth Beicio Meistr’r Byd y sbrint 500m yn 70 mlwydd oed.

Fel un oedd wedi hyfforddi’n ddwys trwy gydol ei yrfa, erbyn i Peter gyrraedd canol ei 50au, fe sylweddolodd nad oedd ei lefelau ffitrwydd yn cynyddu, er ei fod yn hyfforddi yn galetach nag erioed. Fe wnaeth Peter hefyd sylweddoli ei fod yn cymryd mwy o amser iddo i adfer ar ôl pob sesiwn, felly fe benderfynodd newid y ffordd roedd e’n hyfforddi, gan wneud llai o sesiynau o ddwysedd uchel.

Gan weld gwelliant yn ei lefelau ffitrwydd, cryfder a pherfformiad, penderfynodd Peter edrych yn wyddonol ar y newidiadau a oedd wedi’u gwneud yn ei drefn hyfforddi ei hunan drwy gynnal astudiaeth a fyddai'n ein helpu i ddeall os yw dynion hŷn yn gallu goddef hyfforddiant dwysedd uchel.

"Mewn astudiaeth unigryw a ddechreuodd yn 2012, fe wnaethom edrych ar ddau grŵp o gyfranogwyr gwrywaidd gyda lefelau ffitrwydd gwahanol iawn – pob un ohonynt rhwng 56 a 74 oed," meddai Peter.

"Roedd y grŵp cyntaf yn eisteddog ac nid oeddynt wedi ymarfer am ddeng mlynedd ar hugain, felly yn gyntaf, roedd gofyn iddyn nhw gymryd rhan mewn hyfforddiant cymedrol am chwe wythnos, yn dilyn canllawiau’r GIG, sef 150 munud yr wythnos. Fe wnaeth hyn wella eu ffitrwydd cyffredinol gan eu paratoi nhw i gymryd rhan yn yr astudiaeth.

"Roedd yr ail grŵp yn cynnwys athletwyr a oedd wedi hyfforddi trwy gydol eu bywydau – bobl oedd dal i hyfforddi’n ddwys a chystadlu mewn amrywiaeth o chwaraeon. Fe wnaeth yr athletwyr Meistr hyn barhau i hyfforddi yn eu ffyrdd arferol am y chwe wythnos gyntaf o’r astudiaeth," parha Dr Herbert.

Wedi monitro a mesur y cyfranogwyr, aeth Peter ati i weithio gyda'r ddau grŵp ar raglen o Hyfforddiant Dwysedd Uchel Ysbeidiol neu ‘HIIT’ dros gyfnod o chwe wythnos.

Byddai cyfranogwyr yn hyfforddi unwaith bob 5 diwrnod yn gwneud 6 x 30 eiliad o sbrints ar y beic wedi’u dilyn gan gyfnodau adfer o 3 munud.

Roedd pob sesiwn yn para 18 munud, a oedd yn cynnwys 3 munud o waith dwys a 15 munud o adferiad. Dros gyfnod o 6 wythnos, roedd hyn yn golygu bod pob cyfranogwr yn ymarfer corff am 27 munud.

Rhwng pob sesiwn, roedd y dynion yn medru cymryd rhan mewn ychydig o ymarfer corff dwysedd isel megis cerdded, ond cawsant eu rhwystro rhag ymarfer ar lefel uwch.

"Roedd y canlyniadau ar ddiwedd y cyfnod ymchwil yn syfrdanol," meddai Peter. "Fe wnaeth y hyfforddiant HIIT achosi cynnydd sylweddol yng ngallu ocsigen (VO2max) yr athletwyr Meistri - pob un ohonynt yn bobl oedd cyn yr astudiaeth yn ymarfer ar lefel o ddwysedd uchel  o leiaf tair gwaith yr wythnos.

"Gwelwyd hefyd gynnydd yn nerth coesau’r cyfranogwyr, ffaith sy’n gallu cael gryn effaith gadarnhaol, nid yn unig ar yr athletwyr meistr ond hefyd ar bobl fwyeisteddog gan fod  gwell cryfder a phŵer yn y coesau yn fuddiol yn ddiweddarach mewn bywyd gan helpu gyda thasgau bob dydd fel dringo grisiau, codi, codi a chario.

"Fe wnaeth y cyfranogwyr hefyd golli braster gan weld cynnydd ym maint y cyhyrau, yn eu lefelau perfformiad yn ogystal â manteision iechyd cyffredinol. Fe wnaeth lefelau testosterone y cyfranogwyr cynyddu gan arwain at fudd iechyd arall trwy leihau'r angen am amnewidyn hormon," ychwanega Peter.

Mae canlyniadau syfrdanol yr ymchwil hwn wedi denu sylw sylweddol ar draws y byd ac hyd yn hyn, wedi derbyn sylw nifer o gyhoeddiadau a chyflwyniadau ar agweddau ar bŵer cyhyrau, adfer, ansawdd bywyd a chymhelliant i ymarfer corff, pŵer brig; cyfansoddiad y corff a lefelau testosteron.

Os oes unrhywun â diddordeb gymryd rhan yn y math yma o ymarfer, mae’n hanfodol eich bod yn derbyn cyngor gan eich meddyg teulu.

Am fyw o wybodaeth ynglyn âg Ysgol Chwaraeon, Iechyd ac Addysg Awyr Agored Y Drindod Dewi Sant, ewch i www.ydds.ac.uk 

Nodyn i'r Golygydd

  1. Sefydlwyd Prifysgol Cymru Y Drindod Dewi Sant yn 2010 drwy uno Prifysgol Cymru Llanbedr Pont Steffan a Choleg Prifysgol y Drindod, Caerfyrddin. Ar 1 Awst 2013 unodd Prifysgol Fetropolitan Abertawe â’r Brifysgol.
  2. Siarter Frenhinol y Brifysgol (1828) yw’r hynaf yng Nghymru, a hon yw’r drydedd Siarter hynaf yng Nghymru a Lloegr ar ôl Rhydychen a Chaergrawnt. Ei Uchelder Brenhinol Tywysog Cymru yw Noddwr y Brifysgol.
  3. Ar 1 Awst, 2013 unodd Coleg Sir Gâr â Grŵp Prifysgol Cymru Y Drindod Dewi Sant, ond byddant yn cadw eu brand eu hunain. Unwyd Coleg Ceredigion â’r Grŵp ar 1 Ionawr 2014.

Gwybodaeth Bellach

  1. Am wybodaeth bellach cysylltwch â Sian-Elin Davies sian-elin.davies@uwtsd.ac.uk / 01267 676908 / 07449 998476