Cadw’n heini ac yn iach yn eich cartref


25.03.2020

Gyda chanran enfawr o’r boblogaeth bellach yn aros adref, mae’n hanfodol ein bod yn dal i gadw’n heini neu, yn wir, yn defnyddio’r amser yma i wella’n hiechyd a’n ffitrwydd.  Mae llawer o’r rheiny sydd gartref dros 70 oed, ac os nad ydynt eisoes yn gwneud ymarfer corff ac os ydynt yn arbennig o segur, gellid teimlo manteision ymarfer corff o fewn ychydig wythnosau.

Yma, mae Dr Peter Herbert, Ffisiolegydd ym Mhrifysgol Cymru y Drindod Dewi Sant ac awdurdod blaenllaw ar ffitrwydd yn y genhedlaeth hŷn, yn rhoi cyngor i bobl ar y ffyrdd y gallwn wneud ymarfer corff gartref neu wrth gadw pellter cymdeithasol, er mwyn gwella ein hiechyd cyffredinol:

Dr Peter Herbert

Unwaith eich bod yn dechrau gwerthfawrogi’r manteision niferus y mae dilyn rhaglen ymarfer corff syml yn ei roi i’ch iechyd – megis egni ychwanegol; teimlo’n fyr eich gwynt yn llai aml ar ôl cwblhau tasgau syml; colli pwysau a theimlo’ch cyhyrau’n dod yn gryfach -  gallech gynnwys ymarfer corff yn eich bywyd pob dydd yn y pen draw.

Yn syml, mae dwy brif elfen i ffitrwydd a fydd, wrth eu cyfuno, yn rhoi i ni’r rhan fwyaf o’r hyn sydd arnom ei angen ar gyfer dull o fyw iach ac annibynnol. Y ddwy elfen hyn yw cryfder a stamina. Gellir gwella’r ddwy yn y misoedd sy’n dod yn ystod cyfnod o hunan-ynysu.  Yn wir, bydd cadw ein cyhyrau’n gryf a’n calonnau’n iach yn gwella’n gadarnhaol yr ansawdd bywyd sy’n gysylltiedig â’n hiechyd.

Stamina (Ffitrwydd erobig)

Mae'r Llywodraeth yn caniatau i ni adael y ty ar gyfer un math o ymarfer corff bob dydd, er enghraifft rhedeg, cerdded neu feicio - ar eich pen eich hunain, neu gydag aelodau o'ch cartref.  Os ydych yn byw mewn ardal wledig a gallwch sicrhau y gallwch ddilyn y canllawiau pellter cymdeithasol llym sydd yn eu lle ar hyn o bryd, efallai y gallwch fynd y tu allan i’r awyr iach a threulio amser yn y coed neu ar lwybrau tawel ar gyfer cadw'n heini. Cerdded yw’r dull symlaf ar ymarfer corff a all lwyddo i leihau ar fraster, gwella ffitrwydd erobig a rhoi hwb seicolegol gwych i chi yn ystod, ac yn arbennig ar ôl, yr ymdrech. I’r dechreuwr pur, bydd 10 – 15 munud yn unig, ar gyflymdra cymedrol, yn ddigon. Gwnewch hyn 3 neu 4 gwaith yr wythnos bob yn ail ddydd gan gynyddu hyd eich taith gan ychydig funudau bob tro. Erbyn i chi allu cerdded am 30 munud cewch wneud y cyfan yn fwy dwys drwy gerdded yn gyflymach. Efallai 1 funud gyflymach a 3 munud arafach, wedyn 1 funud gyflymach ac yn y blaen. Anelwch at fod ychydig yn fyr eich gwynt yn y rhai 1 funud. Newidiwch eich llwybr, chwiliwch am fryniau. Mae newid yn dda ac mae’n cadw pethau’n ddiddorol. Ar ôl ychydig wythnosau efallai y byddwch hyd yn oed yn edrych ar eich wats i weld a ydych yn cyflymu. Mae gan y rhan fwyaf ohonom elfen gystadleuol, hyd yn oed os nad ydym yn fodlon cyfaddef hynny!  Os ydych yn hunan-ynysu a ddim yn gallu gadael y tŷ i gael ymarfer, gallech gerdded neu loncio gerdded o gwmpas eich gardd. Tu fewn, gallech redeg yn yr unfan neu gamu lan a lawr gris isa’r grisiau.  

Mae ffyrdd eraill o ennill manteision iechyd a ffitrwydd drwy weithgarwch ymarferol a gwella stamina a chryfder eich cyhyrau ar yr un pryd. Gellid defnyddio’r cyfnod hwn o ynysu y gofynnwyd i ni ei ddilyn drwy dreulio mwy o amser yn yr ardd, paentio waliau, torri’r lawnt neu wneud tasgau eraill o gwmpas y tŷ. Byddech yn synnu faint o galorïau y gellir eu defnyddio drwy’r mathau hyn ar weithgarwch corfforol. Meddyliwch am y tasgau fel rhan o’ch amser ymarfer corff a gweithiwch ychydig yn galetach. Mae’r ffaith mai dod ychydig yn fyr eich gwynt yw ymateb eich calon i’r gwaith – a bod rhaid i’ch calon weithio’n galetach i roi’r egni i’ch cadw chi’n llawn mynd. Dros gyfnod bydd eich ffitrwydd erobig (y galon) yn gwella.

Cryfder (Ffitrwydd y Cyhyrau)

Y cyfan sydd arnoch ei angen i wella ffitrwydd eich cyhyrau yw ychydig o fagiau siopa o’r archfarchnad i’w defnyddio fel dumbells! Cewch roi eich pwysau yn y bagiau – gall y rhain fod yn ffa pob, bagiau siwgr ayb. Os bydd y gwrthiant yn rhy uchel, tynnwch rywbeth o’r bag. Os bydd yn rhy ysgafn, ychwanegwch ato.

Ymarfer ardderchog sy’n defnyddio bron i bob cyhyr yn y corff yw, yn nhermau codi pwysau, y plwc dwy law. I chi, y fersiwn addasedig fyddai: wrth sefyll, plygwch eich pengliniau; cadwch eich cefn yn syth a chodwch y ddau fag o’r llawr o’r naill du a’r llall i’ch traed. Pan fydd eich coesau’n syth parhewch i godi’r bagiau nes eu bod ar yr un lefel â’ch ysgwyddau. Os nad yw’r pwysau’n rhy drwm; ewch ymlaen gyda’r symudiad nes bod eich breichiau’n pwyntio tuag i fyny yn uwch na’ch pen. Bydd yr un symudiad hwn yn ymarfer crothau’r coesau, y cluniau, y pen-ôl , y cefn, y cyhyrau deuben, yr ysgwyddau a’r cyhyrau triphen!

Arbrofwch gyda’r pwysau rydych yn eu hychwanegu at y bagiau. Defnyddiwch bwysau sy’n gadael i chi wneud y symudiad 10 gwaith ond sy’n dod yn fwy anodd erbyn y 2 neu 3 tro olaf. Wrth i chi ymgyfarwyddo â hyn byddwch yn gallu ychwanegu mwy o wrthiant a dod yn gryfach.

Byddai’n fwy diogel pe baech yn gwneud y symudiad hwn gyda chadair yn agos y tu ôl i chi. Os ewch yn rhy flinedig, eisteddwch. Gwnewch yr ymarferion hyn ddwywaith yr wythnos, ar y diwrnodau pan na fyddwch yn gwneud eich ymarferion stamina.  

Gwnewch ymrwymiad difrifol i’ch trefniadau ymarfer corff. Dylech fynd yn gryfach, llosgi calorïau ychwanegol i golli pwysau, rhoi sbardun i’ch calon a’ch ysgyfaint i’w cadw’n iach, ac yn bwysicaf, gwneud i chi deimlo’n dda amdanoch eich hunan.

Os nad ydych yn gyfarwydd ag ymarfer neu weithgarwch, neu os oes gennych gyflwr meddygol, dylech gysylltu â’ch meddyg teulu cyn dechrau rhaglen ymarfer corff.

Am wybodaeth bellach ynglyn â chanllawiau'r Llywodraeth ynglyn ag aros adref ac aros i ffwrdd wrth eraill, cliciwch ar y ddolen isod:

https://llyw.cymru/full-guidance-staying-home-and-away-others?_ga=2.99434269.2090017084.1585133392-815676648.1557752548

Mae Dr Peter Herbert o Brifysgol Cymru y Drindod Dewi Sant yn awdurdod blaenllaw ar ffitrwydd yn y genhedlaeth hŷn.  Ef hefyd yw Cyfarwyddwr Canolfan Iechyd a Heneiddio’r Brifysgol.  Edrychodd ei PhD ar ddulliau hyfforddiant mewn dynion hŷn, yn profi bod sesiynau hyfforddiant byrrach a chaletach, a ddilynir gan gyfnodau adennill, yn gallu cael canlyniadau cadarnhaol ar lefelau eu ffitrwydd. Mae hefyd yn deall bod mathau ar ymarfer corff mwy cymedrol yn gallu cynnig dewis arall i wella iechyd a ffitrwydd.

Fel ffisiolegydd profiadol tu hwnt mae gan Dr Peter Herbert gyfoeth o wybodaeth a phrofiad o weithio gyda pobl chwaraeon o bob oed ac o ystod eang o ddisgyblaethau, gan gynnwys rygbi, bocsio a seiclo. Gynt yn hyfforddwr Cryfder a Chyflyru gyda’r Scarlets a thîm rygbi cenedlaethol Cymru, mae Dr Herbert hefyd yn seiclwr llwyddiannus iawn, wedi ennill medal efydd ym mhencampwriaeth World Masters Track Cycling yn 73 oed.

I gael rhagor o wybodaeth am y cyrsiau Chwaraeon, Iechyd ac Addysg Awyr Agored a gynigir gan Y Drindod Dewi Sant, cliciwch ar y ddolen ganlynol os gwelwch yn dda: https://www.uwtsd.ac.uk/cy/ysgolion/cyfadran-busnes-a-rheolaeth/

Gwybodaeth Bellach

I gael rhagor o wybodaeth, cysylltwch â Siân-Elin Davies, Prif Swyddog Cyfathrebu a Chysylltiadau Cyhoeddus ar 01267 676908 / 07449 998476 sian-elin.davies@pcydds.ac.uk