Pwysigrwydd gweithgaredd corfforol i’r rheini sydd dros 40 oed


18.06.2020

Gyda’r rhan fwyaf o bobl Cymru’n dal i fod gartref, mae llawer yn defnyddio’r cyfnod hwn i wella eu hiechyd a’u ffitrwydd.

Yma mae Dr Peter Herbert, Ffisiolegydd ym Mhrifysgol Cymru Y Drindod Dewi Sant ac awdurdod blaenllaw ar ffitrwydd yn y genhedlaeth hŷn yn trafod pam mai’r canol oed neu’r oedrannus fel arfer sy’n elwa fwyaf o fyw bywyd mwy gweithredol.

Dr Peter Herbert

Dr Peter Herbert, Ffisiolegydd, Prifysgol Cymru Y Drindod Dewi Sant.

Os daw unrhyw dda o’r pandemig hwn bydd yn amlygu pwysigrwydd gweithgaredd ffisegol. Yn 2015, cyflwynais i a fy nghyd ymchwilwyr bedwar papur gwyddonol yn sgil fy ngwaith gyda phobl oedrannus yng Nghynhadledd y Byd a drefnwyd gan Goleg Meddygaeth Chwaraeon America yn San Diego. Roedd y papurau hyn yn cynnig tystiolaeth ynghylch sut y gall pobl hŷn elwa o raglenni ymarfer corff sy’n cymryd llai o amser i’w cwblhau na rhaglenni traddodiadol hirach a chyflawni gwell ffitrwydd a buddion iechyd.

Cafodd canfyddiadau’r astudiaeth gyhoeddusrwydd eang oedd yn profi’r diddordeb a’r awydd i ddysgu mwy am iechyd a ffitrwydd ein poblogaeth sy’n heneiddio. Arweiniodd hyn fi i sefydlu’r Ganolfan Iechyd a Heneiddio ym Mhrifysgol Cymru Y Drindod Dewi Sant yn 2016 ac mae wedi galluogi llawer o bobl o’r gymuned leol yn bennaf i elwa o ymarfer corfforol rheolaidd a newidiadau cadarnhaol i’w ffordd o fyw.

Ers i’r Coronafeirws newid ein bywydau yn y DU ym mis Mawrth, rwyf i bellach yn gweld mwy o bobl yn cerdded, loncian neu seiclo yn ystod y cyfnod clo - gyda llawer o’r rhain yn ymarfer am y tro cyntaf. Fy ngobaith yw y bydd y buddion corfforol a meddyliol maen nhw’n dechrau eu mwynhau yn eu hannog i barhau i ymarfer unwaith y bydd cyfyngiadau’r pandemig ar ben.

Mae angen i mi bwysleisio bod y podlediad hwn wedi’i anelu at bobl dros 40 oed a fy mod yn defnyddio’r oed hwnnw fel arwydd bod iechyd a ffitrwydd yn aml yn dirywio a bod clefydau’n dod yn fwy cyffredin.

Y ffeithiau yw bod ymarfer corff yn gallu gwella iechyd yn sylweddol a galluogi ffordd o fyw fwy gweithredol - ac fel arfer y canol oed a’r henoed fydd yn cael y budd mwyaf. Ceir tystiolaeth ddiymwad am effeithiolrwydd gweithgaredd corfforol rheolaidd wrth atal nifer o glefydau cronig. Mae’r rhain yn cynnwys: clefyd cardiofasgwlaidd, diabetes, canser, pwysedd gwaed uchel, gordewdra, iselder, osteoporosis a marwolaeth gynamserol. I wneud pethau’n well fyth ceir perthynas linellol rhwng gweithgaredd corfforol a statws iechyd, felly bydd unrhyw gynnydd mewn gweithgarwch corfforol a ffitrwydd yn arwain at welliannau pellach o ran iechyd.

Bron yn ddyddiol mae pobl sy’n wirioneddol awyddus i ddod yn fwy actif yn gofyn i fi pa ymarfer corff y dylen nhw fod yn ei wneud a faint. Fy ateb cyntaf bob amser fyddai “Holwch eich meddyg i weld ydych chi’n ddigon da i wneud hynny.”

Cyn dechrau rhaid gwneud yn siŵr ein bod yn gwybod yn union pa fathau o ffitrwydd y dylid eu cynnwys mewn trefn ymarfer. Y ddau bwysicaf yw capasiti aerobig, a elwir hefyd yn ffitrwydd cardiofasgwlaidd neu CV, a chryfder cyhyrau.

Fe wnaf i sôn am CV yn gyntaf. Mae hwn yn ymarfer sy’n gallu cynnal a gwella effeithlonrwydd eich calon a’ch ysgyfaint.

Yn anffodus, i’r rheini sy’n dechrau ymarfer am y tro cyntaf ceir diffyg arweiniad uniongyrchol ar ba fath o ymarfer i’w wneud, pa mor hir y dylai bara a pha mor galed i’w gwthio eu hunain.

Os ydych chi’n ystyried eich hun yn gwbl anffit yna mae cerdded yn lle da i ddechrau. Gwnewch yn siŵr fod gennych chi esgidiau cyfforddus, yn ddelfrydol esgidiau ymarfer a llwybr cymharol wastad. Dylai cyflymder eich cerdded fod yn ‘hamddenol’ ac ni ddylech golli eich gwynt. Dim mwy na 20 munud. Bydd eich teimladau wrth gyrraedd adref yn arwydd da i chi sut i fynd ati y tro nesaf. Os oedd y tro’n hynod o hawdd gallech wneud pethau ychydig yn anoddach gydag UN o’r newidiadau canlynol. Gallwch gynyddu eich cyflymder cerdded ychydig, neu gerdded ymhellach neu gynnwys rhai gelltydd bach. Bydd unrhyw un o’r rhain yn achosi eich anadlu i gyflymu, sy’n golygu bod eich calon yn gorfod gweithio’n galetach ac felly’n cryfhau. Bydd y rhain i gyd yn dangos sut mae eich ffitrwydd yn gwella. Ymhen amser pan fyddwch chi’n gallu bod allan o wynt ond yn dal i allu cynnal sgwrs gallech gyflwyno’r hyn rydym ni’n ei alw’n hyfforddiant cyfnodol. Ceisiwch gerdded yn hamddenol am 4 munud, yn gyflym am 1 munud, fydd yn gwneud i chi anadlu’n drymach, yna’n hamddenol am 4 munud ac yn y blaen. Bydd hyn yn codi cyfradd eich calon gydag ambell funud i adfer yn dilyn, yna cyflymwch eich cerddediad i gael ymdrech dwysedd uchel arall. Gallwch barhau gyda hyn nifer o weithiau, gan ddibynnu ar eich ffitrwydd.

Os ydych chi’n dechrau ymarfer, ac eisoes yn gymharol ffit gallech ddymuno dechrau drwy loncian.

Mae union yr un egwyddorion yn gymwys; codi dwysedd yr ymarfer yn raddol drwy gynyddu’r cyflymder, y pellter neu’r gelltydd. Ar y dechrau byddwch yn profi poenau yn eich cyhyrau neu anystwythder ond bydd hyn yn diflannu ymhen ychydig ddyddiau.

Mae’n bosibl nad yw loncian, na hyd yn oed gerdded, yn gweddu i chi oherwydd pengliniau arthritig poenus nad yw trawiadau traed mynych yn dda iddyn nhw.

Os nad yw loncian yn iawn i chi gallai seiclo gynnig ateb. Yr anfantais yw y gallai fod angen i chi brynu beic! Y fantais yw nad oes trawiadau mynych, felly llai o boen ar ôl ymarfer; gallwch deithio ymhellach a byddwch fel arfer yn dod atoch eich hun yn gynt ar ôl seiclo nag ar ôl rhedeg yn hir. Unwaith eto mae’r un egwyddorion yn gymwys. Dwysedd, sy’n golygu cynyddu’r cyflymder, pa mor hir yw eich sesiwn a pha mor anodd yw’r llwybr.

Bydd yr holl fathau hyn o ymarfer yn peri i’r galon gyflymu, codi metabolaeth y corff a’i achosi i ddefnyddio mwy o galorïau. Cyhyd â’ch bod yn peidio â bwyta mwy nag ydych chi fel arfer, byddwch chi’n colli braster corff. Po ddwysaf yw’r ymarfer hyd at lefel gymedrol byddwch yn colli pwysau. Ond cofiwch, dyw hyn ddim bob amser yn hawdd. Yr arafaf ydych chi’n cerdded neu’n loncian, y lleiaf o galorïau y byddwch chi’n eu defnyddio, felly i gael defnydd caloriffig uwch mae angen i chi gynyddu hyd y sesiwn. Gwobr bwysig yn sgil colli pwysau, yn enwedig braster y corff, yw ei fod yn cael effaith ryfeddol ar iechyd cyffredinol, a bydd gweithgareddau’n dod yn haws. Gall leihau’r risg o broblemau’r galon, gall ostwng eich pwysedd gwaed, a lleihau eich lefelau colesterol. Mae modd gwrth-droi diabetes math 2, ond mae angen cynllunio prydau bwyd, bwyta’n iach ac ymarfer corff yn rheolaidd.

Yr ail elfen hollbwysig o ffitrwydd yw cryfder y cyhyrau. Dylwn nodi bod gan lawer o bobl gryfder da eisoes oherwydd natur gorfforol eu gwaith, a byddai’n llai pwysig i’r rhain ddefnyddio’r math hwn o hyfforddi. Os bydden nhw’n gorffen gweithio, gellid defnyddio hyfforddiant ymwrthedd yn ei le. Os nad ydym ni’n defnyddio ein cyhyrau, byddan nhw’n gwanhau’n gyflym iawn. Gelwir hyn, o’i gyfuno â heneiddio, yn sarcopenia.

Y manteision o gynnal cryfder y corff yw ei fod yn ein galluogi i barhau i gyflawni tasgau na fyddai’n bosibl gyda chyhyrau gwannach. Wrth i ni heneiddio gall y gwelliannau hyn o ran cryfder sicrhau mwy o annibyniaeth a gwell ansawdd bywyd. Mae’n bosibl oedi colli cyhyrau a achosir bron bob tro gan ddiffyg defnydd a hyd yn oed wrthdroi hynny gyda hyfforddiant ymwrthedd. Y dull mwyaf cyffredin o ymarfer cyhyrau, ond nid yr unig un, yw hyfforddi gyda phwysau. Mae hyn fel arfer yn golygu mynd i’r gampfa.

Os mai dyna yw eich dewis, dylech fynnu cael cyngor cymwys ar sut i ddefnyddio’r pwysau a pherfformio’r ymarferion cywir. Os nad yw’r gampfa’n addas i chi, gallech ddewis hyfforddi gartref, a cheir nifer o ymarferion, fel byrfreichiau, eisteddiadau, sgwatiadau coes, cyrlio breichiau a all gyflawni gwelliannau sylweddol o ran cryfder a màs cyhyrau.

I gael rhagor o wybodaeth ar sut i berfformio’r ymarferion hyn ewch i adran y Ganolfan Iechyd a Heneiddio ar wefan Academi Cymru ar gyfer Iechyd a Lythrennedd Corfforol.

Mae’r Ganolfan Iechyd a Heneiddio’n cynnig cyfle i holl aelodau’r gymuned yn ne orllewin Cymru sydd dros 50 oed gael rhaglenni ymarfer personol a chyngor arbenigol un i un ar agweddau ar iechyd, ffitrwydd, maeth a ffordd o fyw.

Cyn y cyfyngiadau presennol, roedden ni’n rhedeg dosbarthiadau rheolaidd drwy gydol y flwyddyn ac rydym ni wedi dechrau cynhyrchu fideo ar-lein i gynorthwyo gydag ymarfer gartref. Cofiwch, cyn dechrau unrhyw drefn ffitrwydd, ymgynghorwch â’ch meddyg. Mae ein rhaglenni’n cefnogi ac yn gwella ansawdd bywyd drwy fynd i’r afael â’r anghenion unigryw o ran gweithgaredd corfforol yn ystod canol oed ac yn ddiweddarach mewn bywyd, gan sicrhau bod pawb yn gallu mwynhau bywyd iach drwy gydol eu hoes.

Gallwch wrando ar Dr Peter Herbert yn trafod y darn hwn fel rhan o gyfres o bodlediadau'r Brifysgol ar dudalen 'Safbwyntiau' y Brifysgol ac ar Spotify, Apple, Deezer, iheart, Castbox, Google a Podchaser.

Dr Peter Herbert

Mae Dr Peter Herbert, sy’n Ffisiolegydd ym Mhrifysgol Cymru Y Drindod Dewi Sant, yn awdurdod blaenllaw ar ffitrwydd yn y genhedlaeth hŷn. Mae hefyd yn Gyfarwyddwr Canolfan Iechyd a Heneiddio’r Brifysgol. Roedd ei PhD yn edrych ar ddulliau hyfforddi dynion hŷn, gan brofi bod sesiynau hyfforddi byrrach, anoddach, gyda chyfnodau ymadfer hirach, yn gallu cael effaith cadarnhaol ar eu lefelau ffitrwydd. Mae hefyd yn deall bod math mwy cymedrol o ymarfer yn gallu cynnig dewis amgen i wella iechyd a ffitrwydd.

Fel ffisiolegydd hynod o brofiadol, mae gan Dr Peter Herbert gyfoeth o wybodaeth a phrofiad o weithio gyda phobl o bob oed ac o amrywiaeth eang o ddisgyblaethau chwaraeon, yn cynnwys rygbi, paffio a seiclo. Mae’n gyn hyfforddwr Cryfder a Chyflyru gyda’r Scarlets a thîm rygbi cenedlaethol Cymru. Mae Dr Herbert hefyd yn seiclwr hynod o lwyddiannus, gan ennill medal efydd ym Mhencampwriaeth Seiclo Trac Meistri’r Byd yn 73 oed.

Gwybodaeth Bellach

 

I gael rhagor o wybodaeth cysylltwch â Sian-Elin Davies, Prif Swyddog Cyfathrebu a Chysylltiadau Cyhoeddus ar 01267 676908 / 07449 998476 sian-elin.davies@uwtsd.ac.uk