Ymchwilydd PCYDDS yn dangos bod ymarfer ysbeidiol dwysedd-uchel yn gallu gwrthdroi heneiddio


15.07.2021

Mae’n bosibl atal neu hyd yn oed gwrthdroi arwyddion ffisiolegol heneiddio – ac mae’n gofyn am lai o amser ac ymdrech nag y byddech efallai yn ei feddwl. Mae ymchwilydd ym Mhrifysgol Cymru Y Drindod Dewi Sant (PCYDDS) wedi dangos bod sesiynau byr o ymarfer ysbeidiol dwysedd-uchel (HIIT) a ail-wneir bob pum diwrnod yn creu gwelliannau sylweddol yn sgorau VO2max cyfranogwyr, sy’n un o brif fesurau arwyddion heneiddio.

Dr Peter Herbert

Mae VO2max yn mesur uchafswm yr ocsigen y mae’ch corff yn ei ddefnyddio wrth wneud ymarfer corff. Mae’n cael ei fesur drwy ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon a dadansoddiad fesul anadl sy’n nodi crynhoad o’r ocsigen a’r carbon deuocsid yn yr aer rydych yn ei fewnanadlu ac allanadlu yn ystod ymarfer corff. Po fwyaf o ocsigen y gallwch ei ddefnyddio, y mwyaf heini y byddwch.

Yn fesur poblogaidd o ffitrwydd athletaidd, mae VO2max yn ddangosydd defnyddiol o iechyd cyffredinol a dirywiad ar sail oed.

“Fe’i ystyrir yn asesiad safon aur o’ch iechyd, gyda sgorau isel yn dangos perygl cynyddol o forbidrwydd a marwoldeb,” meddai’r Athro Cysylltiol Peter Herbert, a arweiniodd yr ymchwil yn PCYDDS. “Ceir llawer iawn o dystiolaeth mai po uchaf eich sgôr VO2max, y mwyaf yw’r cyfle sydd gennych o osgoi problemau ar sail oed megis diabetes, lefelau cynyddol o cholesterol, a phwysedd gwaed uchel.”

Ar wahân i gynhwysedd aerobig, a fesurir gan VO2max, mae nerth cyhyrol yn ffactor allweddol arall a all leihau wrth heneiddio, felly edrychodd astudiaeth Dr Herbert ar yr agwedd hon ar heneiddio hefyd.

“Os gallwn gadw’n nerth cyhyrol a’n cynhwysedd aerobig, wedyn gallwn fynd yn bell tuag at wella’n hiechyd a meddu ar well ffordd o fyw yn ein blynyddoedd hwyrach, gan arafu’r cyflyrau heneiddio y bydd bron i bob un ohonom yn eu hwynebu rywbryd neu’i gilydd yn ein bywydau,” meddai. “Mae oedi’r rhain yn golygu y bydd gennych ansawdd bywyd llawer gwell am gyfnod llawer hirach.”

Yn bwysig iawn, mae hefyd wedi darganfod bod cyfranogwyr, drwy barhau gyda’u HIIT ar ôl i’r astudiaeth ddod i ben, yn gallu atal neu wrthdroi dirywiad ar sail oed yn eu sgorau VO2max a’u nerth cyhyrol ill dau.

Canolbwyntiodd ei astudiaeth gyntaf, yn 2012, ar ddwy garfan o ddynion rhwng 55-74 oed. Roedd y garfan gyntaf yn cynnwys 19 o ymarferwyr gydol oes, rhai ohonynt yn athletwyr gradd Meistr, a oedd eisoes yn meddu ar lefelau uchel o ffitrwydd. Roedd yr ail garfan yn cynnwys 25 o ddynion a oedd, er yn iach fel arall, wedi byw bywydau eisteddog yn bennaf, ac wedi gwneud felly ers hyd at 30 mlynedd. Am resymau diogelwch, cymerodd y garfan hon ran mewn rhaglen ymarfer raddedig er mwyn sicrhau eu bod wedi cynyddu eu ffitrwydd cyn cymryd rhan yn HIIT.

Wedyn cymerodd y ddwy garfan raglen benodol o ymarferion HIIT, am chwe wythnos. Roedd hyn yn cynnwys chwe sbrint 30-eiliad ar feic dan do, gyda thair munud o adferiad rhwng pob sbrint. Un pwynt allweddol oedd bod cyfranogwyr wedyn yn gorffwys am bum diwrnod cyn eu sesiwn HIIT nesaf er mwyn rhoi digon o amser i’w cyrff adfer.

“Roedd hyn yn her i’r athletwyr Meistr, a oedd yn arfer gwneud rhagor o hyfforddiant, ond fy rhesymeg am hyn oedd bod pobl hŷn yn cymryd mwy o amser i adfer ar ôl ymarfer corff caled na phobl ifanc,” meddai Dr Herbert.

Roedd canlyniadau’r astudiaeth yn gyffrous. Gwelodd yr ymchwilwyr fod cynnydd o arwyddocâd ystadegol yn VO2max yr holl gyfranogwyr, gyda gwelliannau rhwng 5% ac 8%.

“Roedd yr ymarferwyr gydol oes, gan gynnwys yr athletwyr Meistr, wrth eu boddau gyda hyn, am fod ganddynt lefel uchel eisoes cyn dechrau’r astudiaeth, ac yn sydyn dyma nhw’n cynyddu eu sgôr ar ôl gwneud llai o ymarfer. Roeddent yn teimlo yn sydyn eu bod efallai wedi bod yn gorymarfer o’r blaen,” meddai’r Athro Herbert.

“Darganfuom hefyd bwysedd gwaed sylweddol o is ynghyd â chynnydd ym màs a nerth cyhyrau’r coesau – rywbeth y mae’n anodd ei gyflawni mewn pobl hŷn. Darganfuom gynnydd mewn lefelau testostoron yn ogystal – sydd hefyd yn lleihau wrth heneiddio.”

Effeithiau tymor hir

Yn dilyn ei astudiaeth gyntaf yn 2012 penderfynodd Dr Herbert wneud ail astudiaeth gyda’r un garfan bedair blynedd yn ddiweddarach. Nid oedd yn rhyngweithio â nhw o gwbl yn ystod y cyfnod hwnnw a buont yn rhydd naill ai i barhau gydag ymarfer corff neu fyw bywyd eisteddog.

“Yn 2016, ailbrofais bob un o’r cyfranogion a oedd erbyn hyn bedair blynedd yn hŷn ac felly yn disgwyl y byddent wedi heneiddio’n ffisiolegol dros y cyfnod hwnnw,” meddai Dr Herbert. “Yn gyffredinol, byddai’r effaith heneiddio wedi golygu dirywiad yn eu sgôr VO2max - rhwng 1% a 2% bob blwyddyn – felly o leiaf 4% dros y cyfnod 4-blynedd. Roeddem eisiau gweld sut y byddent yn cymharu.”

“Roedd rhai o’r garfan wedi penderfynu cadw at yr ymarfer corff, a chynnwys HIIT. Y mwyafrif o’r rhain oedd y rhai a oedd yn ei wneud o’r blaen, ond stopiodd un neu ddau. Roedd rhai aelodau hefyd o’r garfan eisteddog a benderfynodd eu bod eisiau dod yn heini, gan wneud HIIT yn gyffredinol ar sail unwaith yr wythnos, yn ogystal ag unrhyw weithgareddau eraill y gwelwyd eu bod o fudd.”

Gwelodd Dr Herbert fod yr ymarferwyr wedi cadw’r un sgôr VO2max ag yr oeddent wedi ei chyflawni bedair blynedd yn gynt. Mewn geiriau eraill, nid oedd y dirywiad o 4% ar sail oed wedi digwydd.

“Beth mae hyn yn ei olygu yw eu bod yn arafu eu heneiddio ffisiolegol,” meddai’r Dr Herbert.

Dangosodd y dynion a oedd wedi parhau gydag ymarfer corff ond heb gynnwys HIIT ddirywiad yn eu VO2max, ond ar hanner y gyfradd ddisgwyliedig yn unig, yn lle cwympo 4%, gwelwyd cwymp o 2%.

Cwympodd sgôr VO2max y garfan olaf, a beidiodd â gwneud ymarfer corff yn llwyr, i’r lefelau yr oeddent wedi dechrau gyda nhw bedair blynedd yn gynt – felly oedi bach yn y dirywiad ar sail oed.

Dengys y canlyniadau y rôl arbennig y gall HIIT ei chwarae wrth arafu dirywiad ar sail oed, ond ychwanega’r Athro Herbert y gall ymarfer corff ysgafnach hefyd fod â buddion.

“Gall ymarfer corff cymedrol gynyddu VO2max ond yn gyffredinol mae’n cymryd rhagor o amser i wneud yr ymarfer o’i gymharu a thair munud o waith yn unig gyda HIIT,” meddai. “Efallai y byddai angen iddynt seiclo am 40 munud, ac mae’n annhebygol y byddent yn derbyn canlyniadau cystal ag y byddent gyda HIIT, ond byddent yn gwella eu lefelau VO2max.”

Cyngor ar gyfer ymarfer corff

Yn 76 oed, mae’r Athro Herbert yn brawf byw o fuddion HIIT o ran herio heneiddio. Mae’n ymgorffori HIIT i’w drefn ymarfer corff ei hun, sy’n cynnwys nofio, caiacio, rhwyfo a syrffio gyda’i feibion, ynghyd â seiclo trac cystadleuol – y mae ganddo fedal ynddo o Bencampwriaeth Meistri’r Byd. Mae hefyd yn gweithio rhan-amser mewn ymchwil ac yn darlithio, ac mae ganddo gynlluniau i wneud astudiaeth ddilynol 10 mlynedd yn 2022 i weld sut mae’r cyfranogion yn ei astudiaeth HIIT yn dod ymlaen.

I’r sawl sydd wedi eu hysbrydoli i ddilyn ei esiampl, mae’n awgrymu dechrau’n gymedrol.

“Cyn dechrau ar unrhyw raglen ymarfer corff, mae angen siarad â’ch doctor, dim ond i wneud yn siŵr eich bod yn ddigon iach i gymryd rhan yn yr ymarfer,” meddai. “Yn ail, dewch o hyd i rywun sy’n gwybod am ymarfer – hyfforddwr personol, neu hyfforddwr mewn campfa leol, fel y gallent roi cyngor i chi.

“Y prif bwynt yw dechrau’n araf. Mae cerdded yn ffordd hawdd o ddechrau; ar y dechrau gall fod am bum munud yn unig, os nad ydych yn gyfarwydd ag ymarfer corff. Gallech wneud hynny ddwy neu dair gwaith yr wythnos, a’r wythnos wedyn cynyddu i 10 munud, a’r wythnos ar ôl hynny cynyddu i 20 munud.

“Y cam nesaf yw cynyddu’r dwysedd – felly cerddwch ychydig yn gyflymach, a dewch yn fyr eich gwynt, a fydd yn eich helpu i ddatblygu’ch calon a’ch system cardiofasgwlar. Cewch hefyd newid y dirwedd, drwy ddechrau cerdded ar dir gwastad ac wedyn taclo bryniau. Cewch ddilyn y dull hwn nid yn unig yn achos cerdded ond hefyd gyda loncian, seiclo, nofio neu beth bynnag sy’n well gyda chi. Ond cofiwch mai proses raddol yw hi, felly peidiwch â mynd yn rhy gyflym.”

Gwybodaeth Bellach

Rebecca Davies

Swyddog Gweithredol Cysylltiadau â’r Wasg a’r Cyfryngau

Executive Press and Media Relations Officer

Cyfathrebu Corfforaethol a Chysylltiadau Cyhoeddus

Corporate Communications and PR

Mobile: 07384 467071

Email: Rebecca.Davies@uwtsd.ac.uk