Deall  Melan y Gaeaf a sut i'w rheoli

Wrth i ni symud trwy ail hanner y gaeaf a’r dyddiau’n dechrau goleuo’n araf, mae llawer ohonom yn dal i deimlo effeithiau parhaus y misoedd tywyllach. Mae newidiadau cynnil mewn hwyliau, cymhelliant, lefelau egni a pherfformiad yn gyffredin ar yr adeg hon o’r flwyddyn. Mae hyn yn aml yn cael ei ddisgrifio fel ‘melan y gaeaf.’ 

Er mwyn ein helpu i ddeall y newidiadau tymhorol hyn a sut y gallwn eu llywio orau, rydym yn troi at yr Athro Stephen Palmer, Athro Ymarfer Anrhydeddus yn y Drindod Dewi Sant ac arbenigwr blaenllaw mewn rheoli straen a gwytnwch gyda mwy na 60 o lyfrau ar lesiant, hyfforddi ac iechyd meddwl.  

Yma mae’n rhannu ei fewnwelediadau i pam mae’r newidiadau tymhorol hyn yn digwydd, ynghyd ag awgrymiadau ymarferol i’ch helpu i reoli melan y gaeaf. 

Gadewch i ni ddechrau trwy edrych ar yr hyn a olygir mewn gwirionedd gan felan y gaeaf.  

Mae melan y gaeaf – na ddylid ei gymysgu â ‘melan y gwyliau’, sy’n ymwneud â theimlo’n isel oherwydd digwyddiad penodol neu gyfnod y Nadolig - yn disgrifio patrwm is-glinigol o hwyliau isel tymhorol nad yw’n bodloni meini prawf y ‘Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders’ (DSM-5-TR) ar gyfer iselder. Mae arwyddion melan y gaeaf fel arfer yn cynnwys tristwch ysgafn a llai o egni a chymhelliant, wedi’u sbarduno gan yr oriau golau dydd byrrach ar yr adeg hon o’r flwyddyn.  

Mewn cyferbyniad, cydnabyddir Anhwylder Affeithiol Tymhorol (SAD) yn DSM-5-TR fel Iselder Difrifol gyda phatrwm tymhorol, lle daw cyfnod o iselder llawn yn rhagweladwy ar adeg benodol o’r flwyddyn, yn fwyaf cyffredin yn ystod misoedd y gaeaf. Mae SAD patrwm y gaeaf yn cynnwys yr un nodweddion a welir mewn iselder difrifol, megis hwyliau isel parhaus, llai o egni, llai o ddiddordeb neu bleser, a chilio cymdeithasol. Yr hyn sy’n nodedig am SAD patrwm y gaeaf, o’i gymharu ag iselder nad yw’n dymhorol, yw bod nodweddion a elwir yn rhai annodweddiadol yn aml yn bresennol, megis yr awydd i gysgu a bwyta mwy, sy’n arwain at fagu pwysau. Mae SAD patrwm yr haf yn llawer llai cyffredin gyda symptomau fel methu cysgu, llai o awydd bwyd, cynnwrf a gorbryder. 

Mae ymchwil yn awgrymu bod hyd at 20% o bobl yn y DU yn profi melan y gaeaf a thua 3% yn profi SAD.  

O ran pwy sydd fwyaf mewn perygl, gallai fod yn syndod i ddysgu nad yw profi melan y gaeaf neu SAD yn ymwneud â ble rydych chi’n byw yn unig, er bod lledred yn chwarae rôl, gyda diwrnodau byrrach yn y gaeaf yn cynyddu bregusrwydd. Mae’r darlun yn un ehangach. Gall eich oedran, rhyw, lleoliad daearyddol, a hyd yn oed lliw eich llygaid ddylanwadu ar eich tueddiad i ddioddef o’r effeithiau.   

Yn gyffredinol, mae menywod yn cael eu heffeithio’n fwy na dynion, oedolion iau yn fwy nag oedolion hŷn, ac mae’n ymddangos bod pobl â lliwiau llygaid tywyllach mewn perygl ychydig yn uwch, o bosibl oherwydd gwahaniaethau mewn sensitifrwydd i olau. Mae’r patrymau hyn yn cael eu tynnu o amrywiaeth o astudiaethau, gyda phob un ohonynt yn adrodd canlyniadau sydd ychydig yn wahanol, fel sy’n gyffredin ar draws ymchwil llesiant ac iechyd meddwl. 

O ran yr hyn sy’n achosi melan y gaeaf, mae tri ffactor yn tueddu i sefyll allan. Maent yn: 

1. Amgylcheddol: Mae dyddiau byrrach a nosweithiau hirach yn golygu llawer llai o gysylltiad â golau naturiol. Gall tywydd oer, llwyd, gwlyb neu wyntog gadw pobl dan do, gan leihau golau’r haul hyd yn oed yn fwy a chyfyngu ar gyfleoedd i dreulio amser ym myd natur - gall y ddau ohonynt effeithio ar hwyliau ac egni. 

2. Seicolegol: Yn aml yn y gaeaf mae llai o weithgarwch awyr agored, mwy o amser yn cael ei dreulio gartref, a thueddiad i gilio’n gymdeithasol. Gall y newidiadau hyn atgyfnerthu patrymau o feddwl di-fudd neu ddisgwyliadau negyddol, a all gyfrannu at deimlo’n waeth. 

3. Biolegol: Mae llai o olau’r haul yn y gaeaf yn tarfu ar rythmau naturiol y corff. Gall hyn gynyddu melatonin (sy’n gwneud i chi deimlo’n fwy blinedig), effeithio ar serotonin (sy’n gysylltiedig â rheoli hwyliau), ac amharu ar y rhythm circadaidd sef cloc mewnol ein corff. Gall lefelau is o fitamin D, sydd hefyd yn cael eu heffeithio gan lai o olau’r haul, chwarae rôl hefyd. 

Y newyddion da yw bod yna ddigon o ffyrdd i gefnogi ein llesiant yn y gaeaf.  

Mae llawer o bobl yn canfod y gall cymysgedd o strategaethau bychain, bob dydd wneud gwahaniaeth gwirioneddol i sut maen nhw’n teimlo yn ystod y cyfnod hwn. Fodd bynnag, os yw rhywun yn profi iselder, gall eu meddyg teulu argymell gwrthiselyddion a/neu eu cyfeirio at therapi ymddygiad gwybyddol. Ond mae yna lawer o bethau ymarferol y gallwn eu gwneud i helpu ein hunain yn ystod pyliau lleddf llai difrifol yn y gaeaf. 

1. Canolbwyntio ar rythm a threfn arferol 

Mae ein cyrff a’n meddyliau yn tueddu i ffynnu ar gysondeb, yn enwedig yn y gaeaf. Gall cadw at amseroedd cysgu a deffro rheolaidd helpu i sefydlogi eich lefelau egni. Gall defodau boreol, hyd yn oed rhywbeth mor syml â dechrau’r diwrnod gyda’ch hoff de neu goffi, ddarparu hwb buddiol. Gall gorffen y diwrnod gyda threfn ymlacio fwriadol hefyd wneud gwahaniaeth gwirioneddol. Yn aml, bydd angen cynllunio ychydig ar gyfer hyn. Er enghraifft, yn lle bod ar eich traed yn hwyr i orffen gwylio ffilm, recordiwch hi a’i gwylio ynghynt ar noson arall. 

Dull defnyddiol arall yw gweithredu ymddygiadol. Yn syml mae hyn yn golygu trefnu gweithgareddau sy’n rhoi boddhad yn rhan o’ch diwrnod, torri tasgau yn gamau llai os ydyn nhw’n teimlo’n rhy heriol, ac efallai cael ffrind neu gydweithiwr i weithredu fel partner atebolrwydd. Gall cefnogi ein gilydd mewn gweithgareddau “chwalu melan y gaeaf” fod yn ffurf ddefnyddiol ac ysgogol o gymorth cymheiriaid. 

2. Goleuwch eich gaeaf  

Mae golau yn chwarae rhan enfawr wrth reoli hwyliau ac egni. Mae llawer o bobl yn defnyddio blychau golau neu lampau SAD, sy’n aml yn darparu tua 10,000 lwcs o olau nad yw’n uwchfioled, am 30-60 munud y dydd. Gyda’r nos, gellir ymdrin â dod i gysylltiad â golau glas trwy addasu gosodiadau ar sgriniau ffonau, tabledi neu liniaduron sy’n gallu helpu i wella ein cwsg. 

3. Cefnogwch eich lefelau Fitamin D 

Mae lefelau isel o Fitamin D wedi’u cysylltu â hwyliau isel. Gall hyn gael ei achosi gan gymeriant dietegol annigonol, er bod lefelau’n aml yn gostwng yn y gaeaf pan nad ydym yn cael digon o gysylltiad â’r haul yn yr awyr agored. Rhwng Tachwedd a Chwefror, efallai na fydd pobl sy’n byw mwy na thua 33 gradd i’r gogledd neu 30 gradd i’r de o’r cyhydedd yn gallu syntheseiddio digon o Fitamin D o olau’r haul yn unig. Gall ffynonellau dietegol ac atchwanegion helpu. Mae’r GIG yn cynghori, os yw pobl yn dewis cymryd atchwanegion Fitamin D, bod 10 microgram y dydd yn ddigon i’r rhan fwyaf ohonynt. 

4. Herio meddylfryd di-fudd yn y gaeaf 

Nid daearyddiaeth yn unig sy’n effeithio ar sut rydyn ni’n profi’r gaeaf, mae ein meddylfryd yn bwysig hefyd. Gall ein hagweddau a’n credoau helpu i ddwysáu a chynnal melan y gaeaf, felly gall adnabod patrymau o feddwl di-fudd a’u haddasu gan bwyll helpu i godi calon a rhoi hwb i gymhelliant. Dwy enghraifft gyffredin yw: 

i) “Ni-allaf-ei-ddioddef-itis” (Goddefiant rhwystredigaeth isel) 

Meddylfryd di-fudd: “Ni allaf ddioddef meddwl am dri mis hir, diflas.” 
Dewis sy’n fwy realistig: “Er fy mod yn casáu meddwl am dri mis hir, diflas, nid oes unrhyw dystiolaeth na allaf ei ddioddef. Rwy’n dyst i’r ffaith y gallaf ei oddef”. 

 ii) Chwyddhau (Meddwl bod popeth yn ofnadwy) 

Meddylfryd di-fudd: “Mae’r tywydd hwn yn ofnadwy. Mae fy mywyd yn ofnadwy.” 
Dewis sy’n fwy realistig: “Mae’r tywydd yn wael, ond nid yw’n ofnadwy. Ni fydd fel hyn bob dydd. Mae fy mywyd yn gallu teimlo’n anodd ar adegau, ond nid yw’n ofnadwy.” 

Yn gryno, er bod y gaeaf yn gallu bod yn heriol i lawer ohonom, mae yna lawer o gamau y gallwn eu cymryd i leddfu melan y gaeaf a rheoli SAD. Mae’r erthygl hon wedi archwilio rhai o’r dulliau y dangoswyd eu bod yn cefnogi hwyliau, egni a llesiant yn ystod y misoedd tywyllach. Os hoffech archwilio’r dystiolaeth yn fwy manwl, mae’r llyfryddiaeth isod yn rhestru’r ymchwil a lywiodd y darn hwn. 

Sylwer: Mae’r erthygl hon ar gyfer gwybodaeth gyffredinol yn unig ac ni fwriadwyd iddi ddisodli cyngor, diagnosis neu driniaeth gan weithiwr meddygol proffesiynol cymwysedig. 

Bibliography 

American Psychiatric Association (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787  

MacNaught, S. (2021). Seasonal Affective Disorder (SAD) Statistics. www.microbizmag.co.uk/seasonal-affective-disorder-statistics  

Melrose, S. (2015). Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression Research and Treatment, 2015(1), 1–6. https://doi.org/10.1155/2015/178564  

Michalak, E. E., Wilkinson, C., Dowrick, C., & Wilkinson, G. (2001). Seasonal affective disorder: prevalence, detection and current treatment in North Wales. British Journal of Psychiatry, 179(1), 31–34. doi:10.1192/bjp.179.1.31 https://doi.org/10.1192/bjp.179.1.31  

NHS (2023). Vitamin D. National Health Service. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/  

Palmer, S., & Cooper, C. (2013). How to deal with stress (3nd ed.). Kogan Page. https://www.koganpage.com/general-business-interest/how-to-deal-with-stress-9780749467067  

Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Estwing Ferrans, C. (2010). Vitamin D and depression: where is all the sunshine?. Issues in mental health nursing, 31(6), 385–393. https://doi.org/10.3109/01612840903437657  

Rosen, L. N., Targum, S. D., Terman, M., Bryant, M. J., Hoffman, H., & Kasper, S. F. et al. (1990). Prevalence of seasonal affective disorder at four latitudes. Psychiatry Research, 31, 131-144. 

Rosenthal, N. E., Bradt, G. H., & Wehr, T. A. (1984). Seasonal Pattern Assessment Questionnaire. Bethesda, MD: National Institute of Mental Health. 

 Webb, A. R., Kline, L., & Holick, M. F. (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 67 (2), 373–378. https://doi.org/10.1210/JCEM-67-2-373  

Workman, L., et al. (2018). Blue eyes keep away the winter blues: Is blue eye pigmentation an evolved feature to provide resilience to seasonal affective disorder? OA J Behavioural Sci Psych, 1(1), 180002. https://academicstrive.com/OAJBSP/OAJBSP180002.pdf  

Gwybodaeth Bellach

Mared Anthony

Swyddog Cyfathrebu a Chysylltiadau Cyhoeddus: Cysylltiadau Cyn-fyfyrwyr   
Cyfathrebu Corfforaethol a Chysylltiadau Cyhoeddus   
E-bost: mared.anthony@pcydds.ac.uk     
Ffôn: +447482256996